Cara mengatasi penangguhan: pendekatan saintifik untuk masalah itu

2024 Pengarang: Miguel Ramacey | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 06:25

Bertangguh ialah menangguhkan tugas penting, wajib, tidak menyenangkan dan sukar selama-lamanya. Ini adalah fenomena sejagat, lambat laun, satu cara atau yang lain, semua orang berhadapan dengan masalah bagaimana untuk mengalahkan penangguhan. Kesedaran tentang kemungkinan kesulitan dan juga malapetaka dalam aspek profesional dan peribadi kehidupan tidak menyelamatkan: orang yang suka berlengah-lengah tidak boleh berhenti terganggu oleh semua jenis alternatif kepada perniagaan sebenar: hiburan, kerja rumah, dan sebagainya. Perbezaan antara berlengah-lengah dan malas ialah yang pertama itu wujud dalam aktiviti, tetapi tidak produktif, kerana ia tidak menyediakan kewangan dan tiada kaitan dengan pembangunan diri.

Mengenai penangguhan

Berlengah-lengah ialah, dalam istilah mudah, menangguhkan sesuatu. J. R. Ferrari, seorang profesor psikologi dan pakar terkenal dalam fenomena ini, yakin bahawa benar-benar semua orang menangguhkan, tetapi hanya satu perlima daripada penduduk dunia, boleh dikatakan, profesional.orang yang suka berlengah-lengah. Dia juga menganggap stereotaip untuk berfikir bahawa godaan seperti telefon pintar dan media sosial harus dipersalahkan untuk kelewatan tersebut. rangkaian.

Bertangguh hampir selalu menjadi punca masalah kehidupan dan kesan psikologi yang agak menyakitkan. Orang yang rasional cuba melawan keinginan untuk menangguhkan sehingga tarikh akhir, kerana tabiat itu dianggap negatif. Tetapi ada satu lagi pandangan: sesetengah penyelidik percaya bahawa tidak ada gunanya mengetahui cara mengatasi penangguhan. Kedudukan ini dipertikaikan oleh fakta bahawa menangguhkan dan menggantikan tugas penting adalah kunci untuk memenuhi lebih banyak perkara yang dirancang. Bagi sesetengah orang, produktiviti dan prestasi sebenarnya meningkat apabila tarikh akhir semakin hampir.

Penyokong pendapat tentang kegunaan penangguhan mengatakan bahawa menangguhkan tugas membolehkan anda memahami sama ada ia benar-benar penting, sama ada hasilnya sepadan dengan usaha yang dilakukan. Menangguhkan menyelamatkan anda daripada kekecewaan dan kegagalan. Sekiranya tugas itu baru untuk seseorang, seseorang boleh bersetuju dengan kenyataan itu. Dan jika kita bercakap tentang faedah yang jelas untuk melakukannya, maka anda perlu mencabar penangguhan. Taktik yang paling berkesan ialah gabungan amalan harian dengan pendekatan saintifik.

Lebih mudah daripada sebelumnya

Berlengah-lengah ialah, dalam istilah mudah, cerita tentang Lelaki Biasa. Pada suatu masa dahulu ada seorang lelaki biasa. Di dalamnya, semua orang boleh mengenali dirinya sendiri. Biasa adalah seorang yang sangat sibuk. Ingat contoh salah satu hari Oktober beliau. Dalam senarai tugasan dengan huruf besar, garis bawah dan juga tanda seru mengingatkan dirinya sendiridisertasi (kerana Manusia adalah seorang guru). Atau Biasa mempunyai hari lahir dan anda perlu bersedia untuk perayaan malam: lakukan pembersihan, pergi ke kedai, pilih pakaian dan hiburan, masak makan malam. "Adakah saya memanggil semua kawan saya?" Lelaki itu cuba mengingati dengan panik. Orang itu mungkin perlu belajar untuk peperiksaan atau bercakap dengan rakan kongsi tentang perpisahan.

Masa berlalu, berlari, tergesa-gesa, dan Lelaki itu tidak memulakan tugasnya sendiri, Itu-Sama-Tugas. Tetapi ini tidak bermakna dia malas atau berehat, dia sibuk. Biasa menyusun mel, membaca buku, makan (untuk kali ketiga, walaupun dia tidak lapar kali pertama), menyulap oren (gugup), berbual dengan rakan di telefon (cemas), memutuskan untuk akhirnya menumpukan masa untuk kaligrafi atau kimia, tetapi segera beralih ke filem tentang Leps atau kopi. Dan seterusnya sehingga infiniti tarikh akhir. Jika anda bernasib baik - hanya sehingga pendekatannya, yang akan berfungsi seperti sihir. Dan jika anda tidak bernasib baik… Ini adalah kisah yang tidak boleh diulang di rumah.

Omong-omong, Ferrari membandingkan "buat sahaja" dengan orang yang suka berlengah-lengah dengan "jangan sedih" dengan orang yang tertekan teruk. Keperluan emosi untuk kelewatan adalah perkara biasa antara penangguhan kronik yang memerlukan bantuan ahli psikologi/psikoterapi profesional dan orang lain.

Punca fenomena

Neil Fiore, ahli psikologi, jurulatih dan penulis, percaya bahawa penangguhan bukanlah tentang kemalasan atau kekurangan kemahuan. Dia menawarkan pandangan yang menarik tentang penangguhan tugas sebagai sisi lain dari syiling perfeksionisme.

Semua orang pernahmatlamat dan tugas yang orang cuba tangguhkan (atau lebih baik elakkan sama sekali). Penangguhan adalah, dalam istilah mudah, penghalang untuk merealisasikan potensi, pencapaian hasil dalam latihan dan kerja, serta dalam kehidupan peribadi. Selain itu, masalah ini boleh menjejaskan kesihatan.

Perkara utama yang perlu dilakukan untuk mengatasi penangguhan adalah menangani punca individu fenomena tersebut. Ini membolehkan anda memahami motif tindakan dan tingkah laku yang betul. Punca penangguhan (menurut karya pengasas psikologi sistem-vektor Yuri Burlan):

• berusaha untuk hasil yang sempurna (perfeksionisme);
• takut bawah sedar akan kejayaan;
• kekurangan perancangan dan kemahiran mengutamakan;
• kurang tabiat melakukan kerja yang bertujuan dan mengidamkan "hadiah percuma";
• harga diri yang rendah, kurang keyakinan terhadap hasil kerja dan penilaian yang layak;
• takut kegagalan;
• bantahan dalaman terhadap "keharusan" (keperluan dan kepentingan) walaupun ada pihak lawan dalam bentuk pihak atasan atau pasangan;
• motivasi rendah, kurang minat bukan sahaja, tetapi juga keinginan sebenar untuk melakukan perkara tertentu;
• dan seterusnya.

Ujian Penangguhan

Sebelum anda melawan penangguhan, anda perlu menentukan sama ada pengetahuan praktikal tentang cara mengatasi penangguhan adalah relevan untuk orang tertentu. Untuk melakukan ini, anda perlu lulus ujian kecil. Bersetuju dengan pernyataan itu sama dengan satu mata, tidak bersetuju sama dengan sifar:

1. Kemustahilanmula bekerja jika pelbagai isu rumah tangga tidak diselesaikan.
2. Selalunya perkara selesai lewat.
3. Keyakinan bahawa nasib malang boleh menghalang kejayaan.
4. Memikirkan semua butiran semasa merancang mesyuarat.
5. Ketidakupayaan untuk bekerja tanpa pelbagai minuman yang menyegarkan: kopi, teh, dll.
6. Kebiasaan membalas sebarang e-mel masuk, tidak kira betapa pentingnya.
7. Sedikit gangguan.
8. Bertangguh dan kesukaran membuat keputusan lain.
9. Tugas sering ditangguhkan sehingga esok (atau perkataan serupa digunakan).
10. Menangani isu yang rumit memerlukan banyak masa dan pra-pemikiran tentang langkah masa hadapan.
11. Tarikh akhir adalah di luar soalan.
12. Tergesa-gesa untuk memenuhi tarikh akhir adalah teman yang tetap.

5+ mata menunjukkan masalah dengan penangguhan. Jika kurang daripada lima pernyataan dipilih, penangguhan adalah lemah dalam hidup.

Kaedah perjuangan

Spoiler: keajaiban tidak akan membantu. Pil juga. Tetapi saintis, ahli psikologi dan doktor menawarkan banyak cara untuk mengatasi masalah tersebut. Ia adalah perlu untuk memilih yang optimum dan bergerak ke arah kemenangan. Kaedah untuk menangani penangguhan:

• Perancangan dan matlamat.
• Seni langkah kecil.
• Sokongan.
• Pencapaian dan anugerah.
• Mood bekerja.
• Tugas paling penting.
• Visualisasi.
• Mengalih keluar halangan.
• Dialog dalaman.
• Rehat tanpa rasa bersalah.
• "Tidak".
• kaedah roti halia.
• Metodologi Tidak Penjadualan.
• Stamina.
• Tajamkan kerja.

Perancangan dan matlamat

Untuk menghilangkan keraguan dan ketakutan, sudah cukup untuk merangka pelan langkah demi langkah tindakan khusus untuk mencapai beberapa matlamat. Sekiranya anda perlu menulis artikel, anda harus bermula dengan bahagian yang paling mudah, yang mana penyiapannya akan menambah keyakinan. Adalah disyorkan untuk menggabungkan ini dengan insentif.

Seni langkah kecil

Musuh tidak begitu menakutkan jika anda membahagikannya kepada beberapa bahagian. Jika anda perlu menulis album, disyorkan untuk mula menulis satu baris setiap lagu sehari. Dan segalanya akan berlalu.

Pembimbing sorak

Sokongan orang yang berfikiran sama - rakan, rakan sekerja atau pasangan - sangat penting dalam perjuangan seorang yang suka berlengah-lengah. Ia akan berfungsi sebagai insentif tambahan untuk menggerakkan semua sumber, akan membolehkan anda menemui potensi yang belum diterokai dan muncul sebagai pemenang.

Pencapaian dan anugerah

Rekod kemajuan harian dalam diari. Orang yang mengamalkan kaedah ini sudah pada minggu pertama memahami bahawa ia berkesan. Rakaman adalah bukti niat untuk mengatasi penangguhan dan tindakan konkrit. Adalah disyorkan untuk memberi tumpuan kepada persepsi subjektif: skala pencapaian sebenar tidak penting, tidak perlu membandingkan diri anda dengan orang lain. Seseorang mungkin menganggap keputusan sederhana secara objektif sebagai satu kejayaan, tetapi dia sedar tentang keadaan tertentu.

Adalah sama pentingnya untuk meraikan sebarang pencapaian. Anda perlu menghargai diri sendiri dan memberi ganjaran kepada diri anda dengan rehat yang sewajarnya, serta perkara-perkara kecil yang menyenangkan: buku yang menarik, sebatang coklat, atau orang yang anda sayangi.trek.

Mood bekerja

Profesor Ferrari menasihatkan untuk membuat senarai tugasan sebagai kebiasaan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan Word, pelekat atau sambungan penyemak imbas khas. Matlamat harus realistik dan jelas. Adalah berguna untuk berkongsi rancangan dengan rakan dan rakan sekerja, jadi kurang godaan untuk menangguhkannya.

Tugas paling penting

Tim Ferriss, pengarang terlaris The 4-Hour Week, mengesyorkan menulis matlamat anda yang paling sukar, bertanya sama ada itu sahaja perkara yang akan dicapai oleh seseorang dalam sehari, adakah akan ada kepuasan dari hari itu. Ini adalah penolong yang baik dalam keutamaan. Ramai pakar menasihati memilih tiga tugas paling penting dan fokus padanya.

Cara lain

Terdapat banyak cara lain untuk mengatasi penangguhan. Contohnya:

1. Visualisasi ialah masa depan. Anda perlu cuba melihat diri anda dalam setahun / lima / sepuluh tahun dan fikirkan tentang apa yang boleh anda lakukan sekarang untuk mendekati imej yang diingini dan bagaimana anda perlu merancang untuk bulan / tahun akan datang. Contohnya, dengan bantuan pakar psikologi Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Mengalih keluar halangan dalam bentuk Internet dan rangkaian sosial. Tim Ferris bermula setiap pagi dengan menyekat semua jenis rangkaian sosial. rangkaian menggunakan program khas selama satu setengah hingga dua jam. Mel hendaklah diperiksa sekali sehari (pengecualian - keperluan yang besar). Profesor Ferrari menasihatkan melakukan ini sekurang-kurangnya sekali sejam.
3. Dialog dalaman. Perkataan negatif hendaklah digantikan dengan “Saya mahu …”, “SayaSaya membuat keputusan…” dan “Saya memilih…”. Oleh itu, ketegangan dalaman berkurangan dan tenaga positif meningkat. Pada masa yang sama, tidak perlu mahu melakukan tugas dan menyukainya, cukuplah untuk memutuskan kesediaan untuk menumpukan masa dan tenaga anda kepadanya.
4. Rehat tanpa rasa bersalah. Orang yang suka berlengah-lengah dan gila kerja sangat serupa: mereka sama ada bekerja atau merasa bersalah kerana tidak melakukan kerja mereka. Penyelidikan telah membuktikan bahawa keupayaan untuk bekerja secara produktif adalah sinonim dengan menikmati masa lapang tanpa penyesalan. Sebahagian daripada perjuangan menentang penangguhan dalam psikologi ialah mengambil masa yang cukup untuk berehat.
5. Katakan tidak. Kata "tidak" yang matang dan tegas amat berkesan untuk orang yang suka berlengah-lengah.
6. Kaedah roti halia. Intinya adalah untuk memendekkan tempoh kerja dan mendapatkan ganjaran yang kerap dan menyenangkan.
7. Kaedah antijadual. Ia bertentangan dengan senarai tugasan tradisional: kalendar aktiviti yang berkaitan dengan pergaulan dan bersantai, serta membetulkan kerja berterusan yang berkesan. Sebagai permulaan, adalah disyorkan untuk mengehadkan masa aktiviti kepada setengah jam, dan kemudian memberi ganjaran kepada diri anda dengan aktiviti kegemaran anda. Metodologi ini bukan sahaja menyediakan rehat yang sewajarnya (tanpa rasa bersalah), tetapi juga menawarkan pandangan yang realistik tentang jumlah masa kini untuk tugasan kerja.
8. Pembangunan daya tahan. Satu lagi cara untuk melupakan perkataan "penangguhan". Perlu mengambil contoh daripada pelari maraton. Ramai yang mengakui sering didatangi keinginan untuk melepaskan segala-galanya sepanjang perlumbaan. Untuk mengatasinya, mereka menumpukan pada perkara yang boleh mereka lakukan di sini dan sekarang. Ia mengenai mengubah negatif"Saya tidak tahan lagi" kepada "Saya boleh mengambil satu langkah lagi."
9. Ceriakan kerja. Aktiviti membosankan yang terdiri daripada tindakan mekanikal boleh dilepaskan dengan bantuan filem atau muzik kegemaran. Perkara utama ialah latar belakang yang ceria dan menarik tidak mengganggu. Satu lagi cara popular ialah berehat selepas masa tertentu (contohnya, 25 minit). Anda perlu menyediakan diri anda untuk mengikut jadual: 25 minit secara eksklusif untuk bekerja, dan kemudian anda boleh menumpukan masa dengan selamat untuk perkara yang menarik.

Dan beberapa penggodam kehidupan

Petua berguna berikut juga berkesan:

• Pesan. Dari desktop kepada semua aspek kehidupan. Kekacauan meletihkan otak, tidak membenarkannya berfungsi secara normal.
• Air. Perlu minum lebih banyak.
• Muzik kegemaran. Dia menaikkan semangat.
• Menghadkan penggunaan produk tepung.
• Mandi, membasuh dengan air sejuk, bersenam atau berjoging - semua ini perlu dilakukan apabila anda berasa letih.
• Ubat (perlu dipreskripsi oleh pakar).
• Senaman sengit pendek setiap minggu.

Buku mengenai topik

Cara mengatasi penangguhan, buku:

1. "Berfikir seperti ahli matematik" (B. Oakley).
2. "Cara mudah untuk berhenti berlengah-lengah" (Neil Fiore).
3. "Jangan berlengah-lengah!" (L. Babauta).
4. "Penundaan dan sabotaj diri" (E. Levy).
5. "Makan katak! 21 cara untuk belajar menepati masa” (Brian Tracy).
6. "Jangan berlengah sehingga esok. Panduan ringkas untuk memerangi penangguhan” (T. Pitchel).
7. "Tahun Baru Penunda"(E. D. Scott).

Penyebutan khusus harus dibuat tentang buku popular P. Ludwig “Kalahkan Penangguhan! Bagaimana untuk berhenti menangguhkan perkara sehingga esok.”

Melengahkan tugas rumah, peribadi atau kerja sudah biasa bagi semua orang. Kadang-kadang perkara sangat tidak menyenangkan sehingga orang bersedia untuk melakukan banyak perkara, jika tidak mengambilnya sama sekali. Akibat daripada tingkah laku sedemikian bukanlah yang paling cerah, jadi penting bagi ramai untuk mengetahui cara mengatasi penangguhan. Anda perlu bermula dengan mengetahui sebab tabiat menangguhkan sesuatu dan berfikir melalui strategi individu. Terdapat banyak pilihan - ramai penyelidik, penulis, ahli psikologi dan pakar psikiatri telah membangunkan kaedah untuk mengatasi penangguhan: daripada perancangan matlamat, seni langkah kecil dan kepentingan kumpulan sokongan, kepada kaedah lobak merah dan teknik anti-jadual. Jangan tangguh sehingga esok apa yang boleh anda lakukan sekarang!