Di mana untuk memulakan meditasi: panduan langkah demi langkah, penyediaan, petua praktikal

2024 Pengarang: Miguel Ramacey | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 06:25

Kini terdapat banyak perbincangan tentang meditasi, kesannya yang bermanfaat pada tubuh dan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Jika anda ingin merasai sendiri kesannya, sudah tiba masanya untuk beralih dari teori kepada amalan. Dan di sini terletak halangan terbesar. Bagaimana untuk memulakan meditasi untuk pemula? Lagipun, anda mahu melakukan segala-galanya dengan betul untuk mencapai kesan 100% daripada latihan. Dalam artikel ini, kami akan membantu anda memahami semua kehalusan dalam amalan meditasi.

Percayalah: anda tidak perlu pergi ke gim khas, mempunyai banyak masa lapang atau menjadi gimnas yang sangat fleksibel. Lagipun, meditasi jauh dari yoga. Walaupun amalan ini, jika ia menjadi sebahagian daripada kehidupan seharian, akan membantu anda menguruskan minda dan badan anda. Dia tidak akan menjadikan anda seorang superman, tetapi dia akan membantu anda menjadi seorang yang tenang dan seimbang. Dan apa lagi yang anda perlukan dalam zaman kita yang sentiasa mengalami tekanan?

Faedah meditasi

Banyak kata-kata bijak telah ditulis tentang kesan berfaedah amalan Timur pada tubuh. Tetapi meditasi membantu bukan sahaja meningkatkan peredaran darah, melegakan ketegangan otot dan menormalkan metabolisme. Pertama sekali, ia menjejaskan kesedaran seseorang. Melalui amalan ini kita akan dapat:

• hilangkan kesan tekanan;
• melegakan tekanan mental;
• mencapai kelonggaran;
• tingkatkan nada keseluruhan;
• hilangkan kebimbangan;
• tingkatkan kecekapan;
• rasai kegembiraan hidup;
• hilangkan insomnia, serangan kebimbangan yang tidak bermotivasi;
• temui kreativiti tersembunyi;
• tingkatkan harga diri;
• dengar suara hati.

Dan jika anda tidak tahu di mana hendak bermula dalam meditasi pertama, mula-mula jawab dengan jujur kepada diri sendiri soalan: mengapa anda mahu mengamalkannya. Tidak kira apa motivasi anda. Perkara utama ialah anda sendiri memahaminya dengan cukup baik. Realisasi matlamat utama ini akan membantu anda menjadikan amalan Timur sebagai sebahagian daripada kehidupan harian anda.

Langkah pertama. Sikap positif

Otak kita yang hampa sentiasa mengisi hati dengan kebimbangan. Kami takut bahawa kami melakukan sesuatu yang salah. Itu, pada akhirnya, tidak akan ada kesan positif. Dan apabila hasilnya muncul - bagaimana kita akan tahu mengenainya? Adakah kita mempunyai masa yang cukup untuk berlatih meditasi? Di mana untuk melakukannya? Adakah kita cukup muda untuk bermeditasi? Semua soalan ini dan seumpamanyasentiasa menggerudi otak kita.

Tetapi permulaan meditasi ialah kita mesti melepaskan fikiran yang mengganggu. Jika tidak, tiada apa yang akan berfungsi. Ia bukan lagi meditasi, tetapi sesi psikoanalisis dengan unsur-unsur kritikan diri. Jadi kita kena positif sepenuhnya. Walaupun anda sedih dengan sesuatu atau kebimbangan memakan anda, tinggalkan semua fikiran negatif untuk kemudian. Jika anda seorang yang beriman, maka tidak akan berlebihan untuk berdoa. Lagipun, berpaling kepada Tuhan sudah membawa jiwa ke keadaan yang betul. Walau bagaimanapun, anda mesti faham bahawa meditasi bukanlah satu latihan. Ia sepatutnya menjadi amalan harian anda.

Langkah kedua. Masalah masa dan ruang

Terdapat meditasi pagi dan petang. Bagaimana untuk mula bersenam jika masa semakin suntuk? Bilakah masa terbaik untuk mula bersenam jika anda seorang burung hantu malam? Ya, memang benar bahawa pada waktu subuh, dengan terbitnya matahari, kuasa fizikal dan mental kita paling nyata terserlah. Tetapi jangan bentuk semula diri anda untuk menggembirakan teori.

Meditasi adalah amalan, dan ia adalah individu untuk setiap orang. Ia tidak mengambil banyak masa untuk berlatih. Jika anda tergesa-gesa untuk pergi ke tempat kerja, tetapkan penggera anda lima minit lebih awal daripada biasa. Masa untuk meditasi petang lebih mudah dicari. Amalkan di dalam bilik mandi atau semasa berbaring di atas katil. Tempat untuk bermeditasi hendaklah tenang, tenang.

Orang yang berpengalaman boleh berlatih di luar, di taman, di pantai, tetapi untuk pemula, ruang tertutup adalah lebih sesuai, di mana tiada apa-apa yang mengalihkan perhatian daripada latihan. Hidupkan lampu atau malapkannya - terpulang kepada anda. Seseorang tidak boleh berehat dalam panas, yang lain - dalam kesejukan. Suhumod dalam bilik juga terpulang kepada anda.

Cara memulakan meditasi di rumah dari awal

Anggap anda tidak tahu apa-apa tentang amalan Timur. Ia untuk yang terbaik. Memfokuskan pada keputusan hanya menyakitkan segala-galanya. Di sini anda hanya perlu menikmati proses itu sendiri. Pernahkah anda mengetahui mengapa anda bermeditasi? Sekarang cuba manfaatkan sepenuhnya.

Suhu yang selesa di dalam bilik, cahaya matahari atau, sebaliknya, kelipan lilin yang teredam, kesunyian atau muzik tenang yang menyenangkan - semua ini akan membantu anda berehat. Anda boleh menyalakan lebih banyak kemenyan pilihan anda. Matikan telefon mudah alih anda supaya panggilan yang tidak dijangka tidak mengganggu meditasi.

Bagaimana untuk mula bersenam, berapa banyak masa yang perlu diperuntukkan untuk senaman pertama? Lima minit pagi dan petang sudah memadai. Pemula sering bertanya soalan: bagaimana anda boleh fokus pada satu perkara jika anda tidak tahu berapa lama masa telah berlalu? Itulah gunanya jam penggera! Walau bagaimanapun, cuba jangan buat bunyi terlalu kasar.

Meditasi pagi. Apakah pose untuk dipilih

Terdapat banyak sekolah meditasi. Tetapi mereka semua mengajar bahawa senaman mempunyai dua tujuan:

1. Penumpuan perhatian, mengecas dengan tenaga dan cergas, meningkatkan nada keseluruhan.
2. Relaksasi sepenuhnya, menghilangkan tekanan, melepaskan beban kebimbangan dan kebimbangan, menjernihkan fikiran.

Tidak perlu diperkatakan amalan mana yang baik untuk pagi dan mana yang baik untuk petang. Jika anda ingin mengecas semula bateri anda pada siang hari, yangpenuh dengan kerja dan pancaroba, maka patutlah pose itu istimewa. Jangan takut bahawa anda tidak berada dalam bentuk fizikal itu untuk segera duduk di asana Lotus. Ini tidak diperlukan dari pemula. Pertama sekali, anda harus selesa. Jika tidak, pemikiran kaki kaku akan menafikan semua faedah senaman.

Duduk di atas tikar, dan jika perlu, di atas bantal. Luruskan belakang anda, tarik kembali bilah bahu. Leher, tulang belakang dan tulang ekor hendaklah sejajar. Jika anda merasa sukar untuk mengekalkan kedudukan ini, bersandar pada dinding. Untuk bermula, hanya silangkan kaki anda "gaya Turki". Jika ini terlalu sukar untuk anda dan selepas seminit lutut anda mula sakit, tukar kedudukan anda.

Bagi orang Eropah, lebih biasa duduk di atas kerusi. Tetapi letakkan punggung di bahagian paling tepinya supaya tulang belakang tidak menyentuh bahagian belakang. Letakkan kaki anda lurus dan letakkan tapak tangan anda pada lutut anda. Anda boleh duduk di atas lutut anda. Bahagian belakang harus lurus. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tetapi dari masa ke masa, anda akan mahu menggunakan postur Burma untuk meditasi. Ia serupa dengan Lotus, tetapi kaki tidak muat pada peha kaki yang bertentangan, tetapi pada bahagian bawah kaki.

Pose untuk meditasi malam

Amalan ini bertujuan untuk kelonggaran maksimum. Oleh itu, postur mesti berbeza. Adalah lebih baik untuk berbaring di belakang anda. Ia mungkin katil, tetapi terdapat risiko besar untuk tertidur. Jika ini berlaku, jangan berkecil hati: walaupun mengambil masa dua minit untuk bermeditasi akan membantu anda tidur lebih lena dan lebih berjaga-jaga apabila anda bangun. Tetapi kes tertidur semasa senaman adalah tipikal untuk pemula sahaja.

Cara bermeditasi di rumah dantidak tidur? Sebarkan selimut di atas lantai. Langkau bantal. Berbaring telentang. Kepala harus lurus. Ia dibenarkan untuk memiringkannya sedikit, tetapi supaya lehernya selesa. Luruskan kaki anda, bentangkan sedikit ke tepi. Tangan harus berbaring dengan tenang di sisi badan. Pose ini juga sesuai untuk mereka yang dilarang duduk dengan punggung lurus (untuk masalah tulang belakang).

Untuk meditasi relaksasi singkat, anda boleh berbaring tengkurap. Pose ini sangat sesuai untuk wanita. Bagaimana untuk memulakan meditasi di rumah? Sebarkan permaidani lembut (atau selimut) di atas lantai. Berbaring telentang dengan muka menghadap ke kiri. Tangan hendaklah di paras kepala, tapak tangan ke bawah. Luruskan kaki kanan anda dan bengkokkan sedikit kaki kiri anda.

Berjalan

Latihan ini diamalkan bukan sahaja dalam agama Buddha, tetapi juga di biara Kristian. Yang terakhir ini juga mempunyai biara (halaman dengan galeri) atau "labirin" yang dipenuhi dengan mozek di lantai kuil. Adalah berguna untuk menandakan permulaan amalan meditasi dengan berjalan seperti itu - untuk memurnikan kesedaran, atau pengakhirannya sebagai fasa refleksi.

Dengan latihan ini, belakang dan kepala hendaklah diluruskan. Hanya kaki sahaja yang bergerak, tetapi badan tetap tidak bergerak. Sudah tentu, sukar bagi seorang pemula untuk berjalan tanpa melambai tangannya mengikut rentak, tanpa mengayunkan pinggulnya, tetapi tabiat ini akan berkembang dengan masa. Jalinkan tapak tangan anda dan letakkan di perut anda. Dengan kelopak mata separuh tertutup, tetapi tanpa mencondongkan kepala anda, fokus pada tanah atau lantai dua meter dari kaki anda. Walaupun anda biasanya membongkok, cuba pastikan belakang anda lurus apabila berjalan seperti ini. Kemudian semua organ dalaman akan mengambil tempat yang betul danakan berfungsi dengan betul. Ia juga akan meningkatkan aliran darah dan fungsi otak.

Langkah ketiga. Pilihan amalan

Biasanya orang mendapati diri mereka seorang guru, seorang guru yang lebih canggih yang mengarahkan, mengajar dan mengawal semua fasa meditasi. Tetapi orang seperti itu tergolong dalam sekolah tertentu, semasa. Dan bukan fakta bahawa amalan ini sesuai untuk anda. Anda perlu memikirkan meditasi yang mana untuk dipilih. Di mana untuk bermula di rumah jika anda memutuskan untuk memberi tumpuan kepada subjek? Pilih dulu. Ia boleh menjadi lilin yang menyala - untuk pemula, objek yang paling sesuai, kerana cahaya terang dalam separa kegelapan itu sendiri menarik perhatian.

Jika anda telah memilih meditasi pernafasan yang betul, maka tiada peralatan tambahan diperlukan sama sekali. Hanya pusingkan tapak tangan anda ke atas dan tutup ibu jari dan jari telunjuk anda. Walaupun dalam kes ini, trek audio akan membantu anda dalam latihan. Ia tidak semestinya muzik santai. Terdapat trek audio dengan nyanyian burung, bunyi ombak, bunyi hutan. Terdapat sekolah meditasi yang berdasarkan pengulangan mantra. Setelah memilih mana-mana daripada banyak amalan, anda mesti mematuhinya dengan lebih lanjut. Lagipun, meditasi adalah sedikit sebanyak satu proses untuk memperbaiki diri. Anda tidak boleh bergerak ke beberapa arah serentak.

Langkah keempat. Rasa berat badan kita

Semua pengamal, mana-mana sekolah mereka berada, sebulat suara dalam pendapat mereka mengenai topik di mana untuk memulakan meditasi. Tujuan latihan adalah untuk "menyegarkan otak", sama seperti kita memulakan semula komputer apabila ia gagal. Oleh itu, kita harus mematikan seketikaalat berfikir anda. Tetapi bagaimana untuk memandu segala-galanya, benar-benar semua fikiran keluar dari kepala anda? Untuk melakukan ini, otak mesti menumpukan pada sesuatu yang sangat mudah. Ini adalah analisis keadaan badan kita.

Kami duduk dalam kedudukan yang selesa untuk kami. Rasa badan semakin berat. Rehatkan muka dulu. Dengan cara ini, ini adalah latihan yang berguna untuk mereka yang ingin menghilangkan bukan sahaja emosi yang tidak perlu, tetapi juga kedutan. Biarkan kelesuan membahagiakan turun pada batang tubuh anda. Tunggu sehingga kelonggaran sampai ke hujung jari di tangan, dan kemudian ke tulang kering dan kaki.

Langkah lima. Semua perhatian tertumpu pada nafas

Pada peringkat pertama, fikiran masih mengganggu. Tetapi itu tidak sepatutnya membimbangkan anda. Ramai guru menerangkan cara memulakan meditasi untuk pemula. Selari dengan merehatkan badan, kita harus perlahan-lahan menumpukan perhatian kita pada pernafasan. Ia tidak sukar. Dalam kehidupan biasa, kita bernafas secara tidak sedar, walaupun otaklah yang memerintahkan paru-paru untuk mengembang dan mengecut.

Tetapi meditasi adalah proses relaksasi terkawal. Kita bernafas secara eksklusif dengan perut. Kami mengambil udara melalui hidung. Kami menghembus nafas melalui mulut. Kami menumpukan perhatian kami pada bagaimana perut membengkak dan jatuh. Jika anda bukan kali pertama bermeditasi, cuba gabungkan langkah keempat dan kelima. Rasakan bagaimana badan anda berehat dengan setiap hembusan nafas. Jadi otak yang tidak letih akan menumpukan perhatian pada perkara yang paling mudah, dan pemikiran lain (tentang kerja, masalah, dan sebagainya) akan surut begitu saja.

Langkah lima untuk pengamal meditasi,berdasarkan mantera

Jika anda telah memilih sekolah ini, maka anda akan menjadi lebih bimbang tentang soalan: "Di mana untuk memulakan meditasi untuk pemula, terutamanya jika anda belajar di rumah dan bersendirian." Ia akan menjadi lebih berkesan jika anda merakam mantera pada pita. Ulangi perkataan di belakang pemain. Dengan lantang, dalam bisikan atau pun kepada diri sendiri - terpulang kepada anda. Tidak perlu menghafal teks - ia membebankan ingatan dan mengganggu kelonggaran.

Tetapi pengulangan berulang membawa kepada penerimaan perkataan secara automatik. Mereka menjadi organik kepada kesedaran anda. Nanti keperluan pemain akan hilang dengan sendirinya. Mantra akan menjadi sebahagian daripada proses relaksasi dan tumpuan. Tetapi apabila frasa dihafal kepada automatisme, kesukaran tertentu mungkin timbul. Otak yang tidak kenal lelah akan melemparkan fikiran kepada anda selari dengan sebutan mantera. Dia akan menyelidiki masa lalu, menganalisis peristiwa lalu, atau menuju ke masa depan, membuat pelbagai rancangan. Ambil dengan tenang. Hanya kembali kepada kesedaran tentang makna mantera, tumpukan perhatian anda pada pernafasan dan merehatkan badan.

Langkah enam. Jadilah pemerhati luar

Jika kita membandingkan meditasi dengan proses but semula komputer (dalam kes kita, otak), maka semua amalan di atas hanyalah menutup program. Dengan menumpukan perhatian pada subjek, bernafas, merehatkan badan, kita hanya mematikan fikiran kita. Ini adalah langkah awal. Tujuan amalan itu sendiri adalah untuk mencapai tahap detasmen sepenuhnya daripada pemikiran. Ia mungkin kelihatan, tetapi tergesa-gesa melepasi seperti awan cerah yang dipandu angin.

Bukan mudah untuk pemula melakukannyaastral Bagaimana untuk bermeditasi di rumah, anda boleh memberitahu secara terperinci. Tetapi bagaimana untuk keluar dari diri sendiri dan menjadi pemerhati luar? Manusia moden hidup dalam zaman aliran maklumat yang sengit. Banyak perkara yang anda dengar dan lihat anda tidak mempunyai masa untuk "hadam". Oleh itu, tidak menghairankan bahawa otak mula melakukan ini apabila anda berehat. Inilah yang berlaku pada saat-saat seseorang tertidur. Tetapi tidak seperti tidur, anda mengawal sepenuhnya minda anda. Biarkan fikiran mengalir. Perkara utama bukanlah untuk menyelidikinya.

Imbangan antara tumpuan dan relaks

Seorang pemula mungkin terseksa dengan pelbagai soalan semasa latihan. Apakah cara yang betul untuk memulakan meditasi? Adakah ia berfungsi untuk saya, atau ada sesuatu yang tidak kena? Adakah saya membuang fikiran dengan cara yang betul? Berapa lama saya telah bermeditasi? Adakah saya berjaya menumpukan perhatian? Adakah saya menyebut mantera dengan betul? Tetapi keraguan ini sebenarnya adalah pemikiran yang mengganggu meditasi.

Bandingkan ini dengan proses tertidur. Jika kita secara berterusan, secara paksa memberitahu diri kita bahawa kita harus tidur, tiada apa yang akan terjadi. Tetapi ia patut terganggu - dan anda akan cepat terlena. Walau bagaimanapun, meditasi bukanlah tidur. Anda mesti mengekalkan "tangan pada nadi" nafas anda, badan. Anda tidak boleh membiarkan fikiran anda melayang. Tetapi terdapat garis halus antara usaha dan kekurangan kemahuan. Dan dalam persoalan bagaimana untuk bermeditasi di rumah, untuk pemula, masalah ini adalah yang paling sukar.

Teknik visualisasi

Anda hanya boleh menonton matahari terbenam. Jika anda berjaya menumpukan semua perhatian anda kepada tontonan ini selama 30beberapa saat, pertimbangkan bahawa anda telah bermeditasi. Tetapi perkara lain ialah apabila anda berada di dalam bilik di mana objek-objek itu diketahui oleh anda dan tidak lagi begitu menarik. Cuba bayangkan imej yang berbeza. Ia boleh menjadi api pelbagai warna, kaleidoskop atau sesuatu yang abstrak.

Sekolah “Healing Qigong” menawarkan untuk memulakan meditasi untuk membayangkan diri anda di suatu tempat di mana anda berasa baik, tenang, selamat. Ia boleh menjadi taman, hutan, pantai, puncak gunung, gereja, dan juga kafe yang selesa yang anda suka lawati. Perkara utama ialah ia harus menjadi tempat yang sesuai di mana kedamaian dan ketenangan akan turun kepada anda. Untuk meningkatkan kesan kehadiran, anda boleh menghidupkan rakaman audio dengan bunyi hutan, ombak, aliran mengomel dan sebagainya.

Masa meditasi

Lakukan senaman dengan lebih baik pada waktu pagi dan petang. Meningkatkan masa secara beransur-ansur dari lima minit kepada 15-20. Bagaimana untuk memulakan meditasi pada waktu pagi? Ini bukan latihan fizikal, di mana anda perlu melompat dari katil dan segera melakukan selekoh dan mengangkat dumbbell. Anda mesti menghilangkan sepenuhnya kesan tidur malam. Basuh, kemas katil. Tetapi jangan makan sarapan pagi. Jika anda terlalu lapar, maka makan sesuatu yang ringan. Dalam proses meditasi, anda tidak boleh terganggu oleh pemikiran tentang makanan dan gemuruh di dalam perut. Tetapi ia juga mustahil untuk makan terutamanya padat. Adakah anda sudah tahu bagaimana untuk memulakan meditasi? Betul, kelonggaran. Tetapi ini akan menjejaskan bukan sahaja lengan dan kaki, tetapi juga organ dalaman. Perut juga akan melambatkan kerjanya, dan jika ia penuh dengan makanan, ini akan menjejaskan kesejahteraan anda secara negatif. Pada waktu petang, meditasi perlu diamalkan dua jam selepas makan malam.

Beberapa petua praktikal terakhir

Kini anda tahu cara memulakan meditasi. Ia kekal untuk memberikan beberapa cadangan umum.

1. Pertama dan paling penting: jangan berputus asa dengan kegagalan. Ia berlaku kepada semua orang. Mungkin pada hari tertentu anda terlalu teruja untuk mencapai kelonggaran dan astralisasi. Ini bukan sebab untuk berhenti berlatih meditasi.
2. Jangan mengharapkan hasil segera. Kesan pertama muncul selepas 1-2 minggu selepas amalan biasa.
3. Ya, kelas hendaklah setiap hari. Adalah lebih baik untuk menumpukan lima minit untuk bermeditasi setiap pagi daripada dua jam sekali sebulan.
4. Adalah penting bukan sahaja untuk memulakan latihan, tetapi juga untuk menyelesaikannya.
5. Selepas bermeditasi, jangan tergesa-gesa untuk melompat dari tikar. "Komputer" anda (iaitu, otak) dimatikan semasa proses but semula. Sekarang anda perlu menunggu sehingga ia berfungsi semula. Duduk sebentar dengan mata tertutup. Sedar diri anda di sini dan sekarang. Katakan bahawa anda adalah penguasa kesedaran anda sendiri dan mampu mencipta kehidupan anda sendiri.